Если вы хотите похудеть или просто придерживаться здорового рациона, привычка читать состав продуктов и таблицы пищевого состава должна стать одной из ваших основных. Ваш дневной рацион должен содержать весь спектр необходимых организму веществ. Этикетки на продуктах помогут вам выбрать продукты с оптимально полезным составом. Обратите внимание, что не всегда этот состав дается из расчета на 100 г, иногда из расчета и на 1 порцию, которая равна обычно американской унции или примерно 33 г. Белки (Protein)Белки необходимы клеткам организма для роста, восстановления и поддержания своей жизнедеятельности. Подразделяются белки на животные (полноценные) и растительные (неполноценные). Они содержатся во многих продуктах, таких как мясо, рыба, птица, яйца и др., а также в растительной пище.
Энергетическая ценность белков - 4 ккал/г. Рекомендуемое для здорового человека ежедневное потребление белков – 70-100 г (из них не менее половины - животных белков).
Углеводы (Hydrocarbonates). Из которых сахара (Sugar)...Углеводы - один из основных источников энергии для организма. В продуктах питания углеводы представлены главным образом в виде сахаров и крахмала. Содержание сахара пишется в подгруппе углеводов. Помните, что 4 г сахара – это уже одна чайная ложка. Отрезвляющая мысль.
Энергетическая ценность углеводов - 4,1 ккал/г.
Жиры (Fat). Из которых насыщенных (Saturated)…В пище содержатся два типа жира - насыщенный и ненасыщенный. Насыщенный жир содержится главным образом в жирах животного происхождения. Это, например, коровье масло, сметана, сало и кокосовое масло, хотя последнее и растительного происхождения. Чрезмерное потребление таких жиров повышает уровень так называемого «плохого» холестерина, приводя к ожирению и сердечно-сосудистым заболеваниям. Избегайте терминов "hydrogenized" or "partially hydrogenated oil" (продукты гидрирования). Это наиболее вредные для здоровья жиры. Особенно в большом количестве они содержатся в большинстве видов печенья, кексов и конфет, продающихся в упаковке.
Рафинированное масло покупайте только для готовки. Не покупайтесь на рекламу «Без холестерина», «Целиком растительное» и т.д. Растительное масло и так не может быть животным, а холестерина оно содержать в принципе не может, потому что холестерин – это животный жир. Но при рафинировании из такого масла удаляются все наиболее ценные вещества – такие, например, как витамин Е (природный антиоксидант) и очень полезные жиры Омега-3. Для салатов и соусов пользуйтесь нерафинированными маслами.
Старайтесь не покупать продукты с содержанием жиров более 10 г на 100 г (если только не покупаете масло), иначе рискуете выйти за дневную норму.
Энергетическая ценность жиров - 9,3 ккал/г. Суточное диетическое потребление жиров должно составлять не более 30-50 г.
Пищевые волокна (Fiber), растворимые (Soluble) или нерастворимые (Insoluble)Пищевые волокна разделяются на нерастворимые (клетчатка) и растворимые (фрукто-олиго-сахариды). Чем больше клетчатки, тем лучше. 3-10 граммов на порцию - это уже хорошо. Клетчатка не расщепляется в кишечнике человека. Но она создает ощущение сытости, препятствуя перееданию. Кроме того, улучшает моторную деятельность кишечника, способствует выведению холестерина из организма. Много клетчатки содержится в овощах и фруктах, крупах, цельнозерновом хлебе.
Дневная норма клетчатки - 20-30 г.
Натрий (Sodium)Чем меньше, тем лучше. Потребление большого количества соли (натрия) ведет не только к повышению артериального давления и увеличению нагрузки на почки, но и к стойкому набору веса.
В среднем потребление соли составляет около 3,300 мг в день, хотя рекомендуемый врачами уровень – не более 2,400 мг ежедневно. При покупке готовых продуктов старайтесь покупать продукты с содержанием соли не более 300 мг на порцию. И совсем не следует покупать те продукты, содержание соли в которых составляет около 1000 мг на порцию. Так много соли не выдержит ни одна диета.
Витамины и минералыИх количество лучше всего сравнивать по содержанию аптечного витаминно-минерального комплекса. Там обычно содержатся все цифры необходимых дневных норм.
Сейчас таблица состава международного образца содержится на этикетках большинства продуктов. Но что делать, если такой таблицы нет?
Внимательно читайте список ингредиентов. Ингредиенты расположены по мере убывания их содержания в продукте, то есть, если жир или сахар расположены одними из первых в списке, то, скорее всего, продукт содержит слишком много жира или сахара. Содержание продукта, перечисленного вторым, составляет менее 50%, а может доходить и всего лишь до 1%.
Помните также, что
чем полезнее продукт, тем он меньше содержит ингредиентов с труднопроизносимыми научными названиями и индексом пищевых добавок Е.
